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슬기로운 걷기 생활! / 공감 스포츠, 건강 팩트 체크
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2021년 07월 29일 [순창신문] 
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| | ⓒ 순창신문 | |
‘만보 걷기’ 건강에 얼마나 도움이 될까?
몸에 맞는 적절한 걷기는 칼로리를 소비시켜 비만을 예방하고, 근육량을 늘려 건강한 신체를 유지하는 데 도움을 준다. 또한 심장을 튼튼하게 해 심혈관계 질환 예방하며, 항스트레스 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시켜 스트레스를 감소시키기도 한다.
무조건 만보를 채워야 한다? No!
사람들이 흔히 걷기 운동을 말할 때 자주 등장하는 숫자가 있다. 바로 ‘10,000’보. 하지만 ‘만보 걷기’는 무조건 지켜야 하는 수치가 아니다. 운동을 꾸준히 하거나 활동량이 많은 사람이라면 무리 없이 달성할 수 있지만 활동량이 적거나 시간에 쫓기는 사람에겐 무리한 목표일 수 있다. 모든 운동이 마찬가지지만 걷기 역시 자신의 몸에 맞는 강도를 찾는 것이 더 중요하다.
많은 건강 전문가들은 걷기를 할 때 ‘평소보다 조금 빠르거나 약간 힘이 드는 정도의 강도가 좋다’고 말한다. 이는 운동할 때 호흡이 짧아지며, 약 10분 정도 운동을 해 땀이 나는 정도를 말한다.
다양한 변화를 주며 걷는다. Yes!
많이 걷는다고 운동 효과가 좋을까? 많이 걷는 것은 칼로리 소비에 도움이 되지만 체력이 길러지는 것은 아니다. 미국 오하이오 대학교 기계항공우주공학과 연구팀이 2015년 <바이올로지 레터>에 발표한 연구 보고서에 따르면 걷는 속도에 변화를 주면서 걸으면 속도 변화 없이 걷는 것보다 칼로리 소모를 20% 이상 늘릴 수 있다고 한다. 그렇다고 속도에 욕심을 낼 필요는 없다. 걷는 방향, 경사도 조절 등 간단한 방법으로도 충분하다. 대한만성피로학회 이동환 명예회장은 “10분 간격으로 속도에 변화를 주며 걷고 직선보다는 곡선 걷기를 하며, 한 방향으로 걷기보다는 방향을 바꾸며 걸을 것”을 권했다.
물을 챙기는 것도 잊지 말자. 가급적 수시로 물을 마시는 게 신진대사와 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다.
날씨 체크 Yes,
무조건‘강도’높은 운동 No!
걷기 운동 전 반드시 기상 정보 확인은 필수. 황사나 미세먼지가 심할 때는 가급적 실외 운동을 피한다. 만성질환자나 고령자의 경우 기존 폐질환·천식 등 호흡기질환이 있거나 혈관질환 위험이 높은 경우에 습도와 기온의 변화 등에 유의한다. 특히 햇빛이 강한 정오부터 오후 3시까지는 바깥 활동을 줄이고 실내에서 운동한다.
요즘같은 한 여름 무더위에는 심한 부정맥이나 심부전증, 협심증 등의 심장 질환, 폐색성 폐질환, 신장병이 있는 경우 걷기 운동을 자제할 필요가 있다. 하지만 새벽 동이트는 시간을 이용 순창 공설운동장에서 많은 군민이 그라운드골프나 걷기운동을 하는걸 보면서 가장 현명한 시간대를 이용 하는건 고도비만, 중증 고혈압, 무릎 관절에 통증이 있는 사람은 일조량이 적은 시간대에 3,000보 정도의 강도를 유지하는게 좋다. 당뇨 환자는 공복 상태로 운동을 하면 혈당치가 갑자기 떨어질 수 있으니 유의해야 한다.
건강한 걷기 운동 총정리
자세
몸을 곧추세우고 어깨와 가슴을 펴며, 시선은 전방을 향하고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 호흡은 코로 숨을 들이마셔서 입으로 내뱉는다. 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동시키며 다리는 십일자로 걷는다.
시간과 강도
빠른 걸음은 일주일에 최소 150분, 매우 빠른 걸음은 일주일에 최소 75분 정도 걷는 것이 좋다. 걷기 강도는 걸으면서 말할 수 있는 정도를 ‘빠른 걸음’, 말을 하기 어려운 정도를 ‘매우 빠른 걸음’으로 생각하면 된다.
복장
활동이 편한 운동복과 발에 잘 맞는 신발을 준비한다. 특히 밑창이 너무 딱딱한 신발은 발에 무리를 줄 수 있으니 운동화 혹은 러닝화를 신는다. 햇빛이 강한 날에는 모자와 선글라스를 착용하고, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바른다.
/ 발췌 대한체육회스포츠
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