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걷기운동이 어떤 효과를 가져 올 수 있나 (2)
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2020년 06월 03일 [순창신문] 
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| | ⓒ 순창신문 | |
1.걷기운동의 필요성
노령화 시대를 접한 100세 시대에 누구나 부담없이 쉽게 접할 수 있는 운동은 걷기이다. 간편한 옷차림으로 편한 운동화만 준비하면 장소에 구애받지 않고 남녀노소 누구에게나 적합함으로 스트레스 해소, 몸의 균형, 관절질환 등 만병통치약처럼 여겨지는 걷기 운동도 바른 자세로 시행치 않으면 그다지 효과가 없거나 오히려 신체에 무리가 갈 수도 있기 때문에 항상 바른 자세를 요하고 운동전 반드시 가벼운 스트레칭( 목운동, 무릎돌리기, 발목돌리기, 허리운동 등)이 필요하다.
2. 목적에 따라 걷기운동의 효과적인 자세
운동을 목적으로 걷기에 참여한다면 평상시 일반적인 걷기와는 차이가 있어야 한다. 편안한 마음으로 자연스럽고 천천히 걸으면서 조금씩 빠른 걸음으로 속도를 올리면서 지나치게 무리하지 않는 범위에서 경쾌하고 약간 빠른 속도를 유지하는 것이 건강에 도움이 된다.
걷기 전에 가벼운 스트레칭으로 굳어있던 근육과 관절을 풀어주어 몸에 갑작스러운 부담을 주지 않기 위한 것인데, 간혹 하기 힘들 경우, 5분 정도 가볍게 걷고 나서 본격적인 걷기 운동을 하는데 걸을 때에는 배에 약간의 힘을 주고 등을 곧게 펴고 발을 내딛으면서 발꿈치 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격이 작아진다. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 내며 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시켜야 운동효과를 볼 수 있다. 운동이 끝난 후에도 역시 정리하는 운동, 시작전 했던 가벼운 스트레칭으로 끝내도록 한다.
1) 힐링에 목표로
조금 천천히 걷는 것은 힐링과 스트레스 해소에 다소 도움이 된다. 머리를 맑고 잠념을 없에기 위해서는 시속 4km 정도의 산책하는 속도로 걷는데, 이 때 발바닥에서 느껴지는 압력, 무릎이 구부러지는 정도, 엉덩이 근육의 움직임 등 자신의 신체의 움직임에 집중하면 효과를 보게 된다.
2) 체중감량으로 성인병을 예방
허벅지 뒤쪽 근육이 몸을 밀어준다는 생각으로 걷게 되면 가슴이 쫙 펴지고 고개가 자연스럽게 들리는 자세가 유지된다. 자세에 신경을 쓰고 시속 5km 정도의 속도를 유지하며 걷게 되면 균형 잡힌 몸만들기에 큰 도움이 된다. 고혈압·당뇨 등 성인병을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 체중감량이 필요한데 이때 시속 6km 정도의 스피드로 걷는 것이 효과적이며 평소의 걷기보다 보폭을 10cm 정도 크게 한다는 생각으로 걸으면 이 정도의 속도가 나온다. 종아리 근육과 발가락을 사용해 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 운동량도 훨씬 더 늘어나며 체중감량 및 성인병치료에 효과적이다..
3) 걷기 운동으로 젊음을
매일 시속 7~8km로 10분 이상 쉬지 않고 걷는다면 노화방지에 효과적이고 이 정도의 속도라면 걷는 것이 뛰는 것보다 더 힘들 수 있다. 종아리 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 발가락 근육을 모두 힘차게 이용해야 하며 팔과 몸통을 동시 사용해야 가능한 스피드를 가져올 수 있다. 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 얻어야 하는데, 이때 주의할 점은 팔꿈치가 몸통 앞쪽으로는 나아가지 않도록 자제하고 뒤쪽으로는 최대한 많이 나아가도록 흔들어준다. 그래야 등 근육이 펴지고, 거북목도 좋아지며, 보폭도 넓어지기게 된다.
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있고, 전신건강에 도움이 되는 운동으로 온국민의 생활스포츠로 가장 사랑받는 걷기 운동이지만 제대로 걸어야 효과를 볼 수 있는 만큼, 바른 자세로 걷는 법을 익혀 생활화 하여 건강 하고 활기찬 생활로 이어보자.
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