골다공증 예방을 위해 필요한 일일 칼슘 섭취량은 성장기 1200∼1500㎎, 폐경 전 여성 1000㎎, 폐경 후 여성과 노인은 1500㎎으로 우리나라 평균 섭취량은 턱없이 부족한 500㎎정도로 부가적인 칼슘 섭취가 필요하다

 칼슘이 많은 음식으로는 우유 및 유제품 녹황색 채소, 두부, 뱅어포, 동태, 미역, 멸치 같은 해산물에 풍부하게 들어있으나 육류나 과일, 흰색 채소, 쌀밥, 빵 등에는 적게 들어있다. 특히 우유나 유제품은 칼슘뿐만 아니라 비타민 D의 높은 함량이 가장 좋게 평가되나 콜레스테롤도 많기에 저지방 우유를 마시는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 주는 것으로 피부에서 만들어지거나 음식물을 통해 흡수되어야하는데 노인들은 피부에서 만들어지는 것이 충분치 않기에 음식으로 섭취해야 한다. 비타민 D가 많은 음식으로는 우유, 기름진 생선, 생선의 간유, 달걀의 노른자 등이 있다.

 피해야 할 음식으로 시금치, 땅콩 등의 수산이 다량 함유되어 있는 것은 칼슘과 결합하여 배설되므로 좋지 않으며, 염분이 많은 짠 음식은 칼슘의 소변 배출량을 증가시키고 또한 곡류, 두류, 견과류 등의 피틴산도 과다하게 섭취하는 경우는 칼슘의 흡수를 저하시킬뿐만 아니라 골격대사에 필수적인 아연의 생체 유용성을 감소시켜 좋지 않은 것으로 알려져 있다.

골다공증 예방에 도움이 되는 식사원칙으로

① 매일 칼슘이 풍부한 식품을 2회 이상 섭취한다.

② 저체중인 경우는 표준체중에 달성하기 위해 충분한 열량을 섭취한다.

③ 생선 등에 포함된 비타민 D를 충분히 섭취한다.

④ 싱겁게 먹는다.

⑤ 균형 잡힌 식사로 골격 건강에 필수적인 칼슘뿐 아니라 미량 원소도 충분히 섭취한다.

⑥ 저지방 우유와 유제품을 섭취하며 지방 섭취를 줄인다.

⑦ 술 담배 카페인이 함유된 음식은 골다공증을 촉진시키므로 금한다.

⑧ 인스턴트 식품이나 패스트푸드, 청량음료 등의 가공식품의 섭취를 가급적 피한다.

 임상에서 골다공증 환자를 흔히 보고 또한 골다공증으로 인한 골절로 고생하는 환자를 치료하면서 '예방'의 필요성을 절실히 느낀다. 편식을 하고 무분별한 식습관으로 비만하던지 전혀 운동을 하지 않는다면 큰 문제일 것이다. 모든 사람이 평소에 좋은 식습관과 운동으로 건강한 삶을 누릴 수 있기를 바란다.

순창신문 기자  .
“”
- Copyrights ⓒ순창신문. 무단 전재 및 재배포 금지 -